Miten helpottaa maailman tuskaa psykologisin keinoin?

Elämme aikaa, jolloin uutiset täyttyvät kriiseistä, taloudessa on mennyt jo pitkään huonosti ja työttömyys kasvaa. Yleinen tilanne maailmassa ja Suomessa aiheuttaa monelle psykologista stressiä ja tunnetta siitä, että tilanne on synkkä ja hallitsematon. Psykologinen kuormitus voi ilmetä katastrofiajatteluna (catastrophizing), opittuna avuttomuutena (learned helplessness) tai kroonistuvana stressinä.

Vaikka yksilön vaikutusmahdollisuudet koko maailman tapahtumiin ovat rajalliset, omaan hyvinvointiin voi vaikuttaa monin tavoin. Tässä muutamia psykologisia keinoja, jotka perustuvat tutkimusnäyttöön ja auttavat säätelemään tunteita sekä ylläpitämään hyvinvointia kriisiaikoina.

Hyväksy ja sitoudu: psykologinen joustavuus

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) -viitekehyksen mukaisesti on tärkeää hyväksyä, että maailma on epävarma ja että vaikeat tunteet ovat osa inhimillistä kokemusta. Psykologinen joustavuus tarkoittaa kykyä sopeutua muuttuviin olosuhteisiin ja jatkaa toimintaa omien arvojensa mukaisesti. Harjoittele tietoista hyväksyntää: ”Teen sen, mihin pystyn, ja päästän irti siitä, mitä en voi hallita.”

Rajaa uutisvirtaa: kognitiivinen kuormitus ja media-altistus

Tutkimukset osoittavat, että jatkuva altistuminen negatiivisille uutisille voi lisätä ahdistusta ja masennusoireita. Uutisähky (news fatigue) voi johtaa kognitiiviseen ylikuormitukseen ja negatiivisiin tunnekierteisiin. Rajaa uutisten lukemista esimerkiksi yhteen kertaan päivässä ja valitse luotettavat uutislähteet. Sosiaalisen median käyttöä voi säädellä siten, että vältät sisältöä, joka vahvistaa huoliajattelua (rumination).

Panosta arkirutiineihin: autonomian ja kontrollin kokemukset

Itsemääräämisteorian (Self-Determination Theory, Deci & Ryan, 1985) mukaan hyvinvointi rakentuu autonomian, kyvykkyyden ja yhteisöllisyyden kokemuksista. Säännölliset arkirutiinit, kuten liikunta, ruokailu ja uni, vahvistavat autonomian ja hallinnan tunnetta. Pienet, tuttuutta ja vakautta tuovat asiat, kuten aamukahvi, kävelylenkki tai rentouttava iltarutiini, voivat lisätä psykologista turvallisuutta.

Etsi iloa ja merkitystä: positiivinen psykologia ja resilienssi

Resilienssitutkimus (Bonanno, 2004) osoittaa, että ihmiset voivat selviytyä vaikeista ajoista kehittämällä merkityksellisyyttä ja myönteistä tunnesäätelyä. Kiinnitä huomiota pieniin ilon hetkiin: ystävän viestiin, luonnon kauneuteen tai hyvään kirjaan. Tee asioita, jotka tuottavat sinulle merkitystä, kuten luonnossa liikkuminen tai uuden taidon oppiminen ja muiden auttaminen. Positiivinen psykologia korostaa, että tietoisen kiitollisuuden harjoittaminen voi parantaa mielialaa ja vahvistaa resilienssiä (Seligman et al., 2005).

Harjoita myötätuntoa: itsemyötätunto ja yhteisöllisyys

Kristin Neffin (2003) itsemyötätunnon (self-compassion) teoria osoittaa, että itsensä lempeä kohtelu ja inhimillisten haasteiden tunnistaminen osana yhteistä ihmisyyttä vähentävät stressiä ja ahdistusta. Omia tunteita ei tarvitse tukahduttaa, vaan ne voi kohdata hyväksyvästi. Samalla voi miettiä, miten voi tuoda hyvää myös muille: pienet teot, kuten hymy, ystävälliset sanat tai avun tarjoaminen, voivat tehdä maailmasta hieman paremman paikan.

Keskity vaikuttamiseen omassa ympäristössäsi: toimijuus ja kollektiivinen resilienssi

Vaikka et voi ratkaista globaaleja ongelmia yksin, voit vaikuttaa omassa yhteisössäsi ja olla myös vertaistukena muille. Osallistuminen aktiivisesti johonkin yhteisöön ja vaikuttaminen omaan lähiympäristöön voi lisätä toimijuuden kokemusta ja vähentää voimattomuuden tunnetta (Bandura, 1997). Tue paikallisia yrittäjiä, osallistu vapaaehtoistyöhön tai auta huonommassa asemassa olevia. Nämä pienet teot voivat lisätä yhteisöllistä resilienssiä ja tukea sekä itseäsi että muita.

Hae tukea: sosiaalinen tuki ja mielenterveys

Sosiaalisen tuen merkitys hyvinvoinnille on laajasti tutkittu (Cohen & Wills, 1985). Jos maailman tilanne kuormittaa kohtuuttomasti ja vaikuttaa arjessa jaksamiseen, on tärkeää hakea tukea. Keskustele ystävien, perheen tai ammattilaisen kanssa. Yhteys muihin ihmisiin voi lievittää ahdistusta ja tuoda uusia näkökulmia tilanteeseen. Terapeuttiset menetelmät, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), voivat auttaa säätelemään huoliajattelua ja vahvistamaan psykologista joustavuutta.

Lähteitä

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W.H. Freeman.

Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 59(1), 20–28.

Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic motivation and self-determination in human behavior. Springer.

Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.

Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.